Hvad er metakognitiv terapi? En guide for begyndere
Mange mennesker søger terapi, fordi de føler sig fanget i bekymringer, grublerier, stress, angst eller nedtrykthed. Måske kender du følelsen af, at tankerne kører i ring: Hvorfor har jeg det sådan? Hvad nu hvis det bliver værre? Hvordan slipper jeg af med de her tanker?
Metakognitiv terapi, ofte forkortet MCT, er en terapiform, der arbejder med netop det: ikke så meget hvad du tænker, men hvordan du forholder dig til dine tanker.
I metakognitiv terapi er udgangspunktet, at alle mennesker har negative tanker, bekymringer og ubehagelige følelser. Det er ikke i sig selv et problem. Problemet opstår ofte, når vi begynder at bruge meget tid og energi på at analysere, kontrollere, undertrykke eller bekymre os om tankerne.
Metakognitiv terapi hjælper dig med at ændre dit forhold til tankerne, så de ikke længere behøver styre din hverdag.
Hvad betyder “metakognitiv”?
Ordet metakognitiv betyder kort sagt: tanker om tanker.
Det handler ikke kun om, hvad du tænker, men om hvad du tror om dine tanker. For eksempel:
“Hvis jeg ikke bekymrer mig, mister jeg kontrollen.”
“Jeg er nødt til at forstå, hvorfor jeg har det sådan.”
“Mine tanker kan skade mig.”
“Jeg kan ikke stoppe med at gruble.”
I metakognitiv terapi undersøger man de antagelser, der får bekymringer og grublerier til at fylde mere, end de behøver. Målet er ikke at fjerne alle negative tanker. Målet er at lære, at tanker godt kan være der, uden at du behøver gå ind i dem, analysere dem eller lade dem bestemme, hvad du gør.
Hvordan adskiller metakognitiv terapi sig fra klassisk kognitiv terapi?
I klassisk kognitiv terapi arbejder man ofte med indholdet af tankerne. Man undersøger, om tankerne er realistiske, og forsøger at finde mere hjælpsomme alternative tanker.
I metakognitiv terapi er fokus anderledes.
Her er spørgsmålet ikke nødvendigvis:
“Er denne tanke sand?”
Men snarere:
“Hvad gør jeg med denne tanke, når den dukker op?”
Det betyder, at man ikke behøver bruge lang tid på at analysere alle sine bekymringer eller finde ud af, hvor de kommer fra. I stedet arbejder man med de processer, der holder lidelsen i gang: bekymring, grubleri, tjekkeadfærd, undgåelse og forsøg på tankekontrol.
Hvorfor bliver bekymringer og grublerier ved?
De fleste mennesker kender til bekymringer. Det kan være bekymringer om helbred, arbejde, økonomi, relationer, børn, fremtid eller om man er “god nok”.
Bekymringer bliver ofte ved, fordi vi kommer til at tro, at de hjælper os.
Måske tænker du:
“Hvis jeg bekymrer mig, er jeg forberedt.”
“Hvis jeg gennemgår det hele igen, finder jeg en løsning.”
“Hvis jeg mærker efter nok gange, kan jeg være sikker.”
Men ofte sker det modsatte. Jo mere man bekymrer sig, jo mere aktiveret bliver kroppen. Jo mere man grubler, jo mere fastlåst bliver man. Jo mere man tjekker, jo mere usikker kan man føle sig bagefter.
Metakognitiv terapi arbejder med at bryde den cirkel.
Hvad arbejder man konkret med i MCT?
I et metakognitivt terapiforløb arbejder man typisk med at få øje på de strategier, der vedligeholder problemet.
Det kan for eksempel være:
at bekymre sig mange timer om dagen
at gruble over fortiden
at tjekke kroppen, mails, beskeder eller andres reaktioner
at søge beroligelse hos andre
at undgå situationer, der vækker ubehag
at forsøge at kontrollere eller undertrykke tanker
Målet er ikke, at du aldrig må tænke negativt. Målet er, at du lærer at lade tanker være tanker, uden at du automatisk går i gang med lange mentale processer.
En vigtig del af MCT er derfor at træne en mere fleksibel opmærksomhed. Du lærer at opdage, når du er ved at gå ind i bekymring eller grubleri, og øve dig i at lade tankerne passere uden at engagere dig i dem.
Et eksempel: Bekymring om helbred
Forestil dig, at du mærker en spænding i brystet. Tanken dukker op:
“Hvad nu hvis det er noget alvorligt?”
Den tanke kan de fleste få. I sig selv er den ikke farlig.
Men hvis du derefter begynder at mærke efter, google symptomer, spørge andre, tjekke pulsen og gennemgå alle mulige sygdomsscenarier, kan angsten vokse. Ikke nødvendigvis fordi der er fare på færde, men fordi din opmærksomhed bliver låst fast på truslen.
I metakognitiv terapi arbejder man ikke primært med at overbevise dig om, at du er rask. Man arbejder med at hjælpe dig ud af selve tjekke- og bekymringsmønstret.
Hvem kan metakognitiv terapi være relevant for?
Metakognitiv terapi kan være relevant for dig, hvis du oplever, at dine tanker fylder meget, og at du har svært ved at slippe dem igen.
Det kan for eksempel være ved:
angst
stress
sundhedsangst
generaliserede bekymringer
depression og grublerier
overtænkning
lavt selvværd
søvnproblemer forbundet med tankemylder
MCT kan især være relevant, hvis du ofte føler, at du sidder fast i hovedet og bruger meget energi på at analysere, forudsige, kontrollere eller forstå dine tanker og følelser.
Hvad sker der i et metakognitivt terapiforløb?
I de første samtaler vil vi typisk undersøge, hvad der fylder for dig, og hvordan dine tankemønstre ser ud i hverdagen. Det handler ikke om at finde “fejl” i dig, men om at forstå, hvilke strategier du bruger, og om de faktisk hjælper dig.
Derefter arbejder vi med konkrete øvelser og samtaler, hvor du får erfaring med, at tanker ikke behøver kræve handling. Du lærer at opdage forskellen mellem en tanke, der dukker op, og det at gå ind i længerevarende bekymring eller grubleri.
Et forløb kan for eksempel handle om:
at reducere tid brugt på bekymring
at stoppe med at tjekke eller søge beroligelse
at få mere ro i kroppen
at få mere frihed i hverdagen
at kunne være i usikkerhed uden at blive styret af den
at genoptage aktiviteter, relationer eller valg, som angsten har begrænset
Skal jeg være god til at tale om følelser?
Nej. Du behøver ikke kunne analysere dig selv i dybden for at få noget ud af metakognitiv terapi.
Mange mennesker tror, at terapi kræver, at man kan sætte lange ord på sin barndom, sine følelser eller sine indre konflikter. Det kan være relevant i nogle terapiformer, men i MCT arbejder man ofte mere konkret og nutidsorienteret.
Det centrale spørgsmål er:
“Hvad sker der, når tankerne kommer — og hvordan kan du forholde dig anderledes til dem?”
Kan man slippe helt af med negative tanker?
Nej, og det er heller ikke målet.
Alle mennesker har negative tanker. Alle mennesker kan få ubehagelige billeder, bekymringer eller tvivl. I metakognitiv terapi er målet ikke at rense sindet for ubehagelige tanker, men at gøre dem mindre vigtige.
Når du ikke længere behøver reagere på hver tanke, kan tankerne miste deres kraft. De kan være der i baggrunden, uden at de styrer din dag.
Hvornår bør jeg overveje terapi?
Du kan overveje terapi, hvis bekymringer, grublerier eller angst begynder at begrænse dig i hverdagen.
Det kan være, hvis du:
bruger meget tid på at tænke de samme ting igennem
ofte føler dig mentalt udmattet
undgår situationer, du egentlig gerne vil kunne deltage i
søger meget beroligelse fra andre
har svært ved at falde i søvn på grund af tankemylder
føler, at tankerne styrer mere, end du ønsker
Du behøver ikke vente, til det hele vælter. Terapi kan også være en måde at gribe ind tidligere, før bekymringer og grublerier får endnu mere plads.
Metakognitiv terapi i København
Hvis du leder efter metakognitiv terapi i København, kan MCT være en mulighed, hvis du ønsker en konkret og fokuseret tilgang til angst, bekymringer eller grublerier.
I terapien arbejder vi med at forstå dine mønstre og give dig konkrete redskaber til at ændre dit forhold til tankerne. Målet er, at du får mere frihed, mere ro og mindre tid brugt på mentale strategier, der ikke længere hjælper dig.
Vil du høre mere?
Hvis du er nysgerrig på, om metakognitiv terapi kunne være relevant for dig, er du velkommen til at tage kontakt eller booke en tid.
Du behøver ikke vide præcis, hvad der er galt, før du starter. Det vigtigste er, at du oplever, at dine tanker, bekymringer eller grublerier fylder mere, end du ønsker — og at du gerne vil arbejde med det på en konkret og overskuelig måde.